Tháng Bảy 31st, 2010 
sonkt 
Bài 1
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân giang rộng ngang vai, hai tay nâng tạ lên về phía trước ngực, ngực hơi ưỡn về phía trước.
Bước 2: Hạ thấp hai gối để lấy lực đẩy tạ lên. Lưng thẳng đứng, hai tay cũng có hướng thẳng đứng vuông góc với mặt đất.
Bước 3: Đẩy tạ theo hướng thẳng lên cao phía trên đầu.
Bài 2
Bước 1: Đứng và một tay cầm tạ. Bàn tay của bạn cần phải giữ ở phía trước hướng ra phía ngoài.
Bước 2: Khuỵu chân trái, nâng tạ lên cao sao cho đầu bạn thấp hơn tay cầm tạ.
Bước 3: Nghiêng người đưa tạ thẳng lên cao.
Bước 4: Tiếp tục nâng thẳng tay cầm tạ và đứng thẳng, mắt nhìn về tay cầm tạ.
Tập vai săn chắc
Bước 1: Chân giang rộng ngang vai, gập người sao cho hai đùi song song với sàn tập. Tay để ở tư thế bắt đầu nâng tạ
Bước 2: Nâng tạ lên ngang háng và đứng thẳng người.
Bước 3: Nâng tạ lên ngang vai, hai khuỷu tay hướng ra phía sau, lòng bàn tay cầm tạ úp xuống song song với mặt sàn.
Bước 4: Đẩy khủyu tay về phía trước, đồng thời lòng bài tay hướng về trước, tay cầm tạ càng gần vai càng tốt.
Bước 5: Nâng tạ lên cao phía trên đầu. Đứng thẳng người.
